Вы приняли к сведению рекомендации, чтобы заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, чтобы улучшить свою физическую форму.

Вы можете не осознавать, что с каждым вашим шагом, каждой милей на педалях или каждым кругом, который вы плывете вокруг бассейна, вы улучшаете свои когнитивные способности. Недавние исследования показывают, что действия, которые вы делаете для улучшения своего тела, также приносят пользу вашему мозгу.

«Мы знаем, что физические упражнения, и в частности аэробные упражнения, очень полезны для поддержания здоровья мозга даже у людей, которые подвержены риску развития деменции и болезни Альцгеймера (БА)», — говорит нейропсихолог Аарон Боннер-Джексон, доктор философии.  «Вы можете существенно повлиять на то, как функционирует ваше тело и, как следствие, как работает ваш мозг».

Итак, чтобы сохранить когнитивное здоровье, лучше всего тренировать свое тело и разум с помощью регулярных упражнений, а также деятельности, стимулирующей умственное и социальное развитие.

Развивайте мозг

В недавнем исследовании 454 пожилых человека ежегодно проходили медицинские осмотры и когнитивные тесты в течение 20 лет и после смерти согласились пожертвовать свой мозг для исследований. Участникам были выданы акселерометры, которые круглосуточно отслеживали их движения и физическую активность.

Те, кто больше двигался, показали лучшие результаты по тестам на память и мышление, и каждое увеличение физической активности на одно стандартное отклонение было связано с 31% снижением риска деменции, сообщили исследователи. Связь между физической активностью и когнитивными функциями оставалась неизменной даже после того, как авторы исследования учли патологию мозга участников и наличие у них деменции, согласно исследованию.

В другом недавнем исследовании 160 пожилым людям, ведущим сидячий образ жизни с легкими когнитивными нарушениями, было предложено принять участие в нескольких вариантах. Они могли выполнять аэробные упражнения (три раза в неделю по 45 минут за сеанс), придерживаться здоровой диеты для сердца, чтобы остановить гипертонию (DASH), сочетать аэробные упражнения с диетой DASH или получать санитарное просвещение.

В ходе шестимесячного исследования те, кто придерживался только диеты DASH, не улучшили оценку исполнительной функции (ответственной за такие задачи, как планирование, решение проблем и многозадачность), в то время как функция группы санитарного просвещения ухудшилась, по словам изучение. Тем не менее, у тех, кто тренировался, улучшилось мышление и память, а у тех, кто сочетал упражнения и диету DASH, улучшилось еще больше, сообщают исследователи.

Как упражнения помогают вашему мозгу?

Физическая активность может принести пользу мозгу несколькими способами, например:

  • Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
  • Улучшение притока крови к мозгу
  • Уменьшение воспаления
  • Снижение уровня гормонов стресса

Все эти факторы могут отрицательно повлиять на познавательные способности, объясняет доктор Боннер-Джексон.

Физические упражнения также могут принести пользу мозгу, например увеличить толщину коры головного мозга и улучшить целостность белого вещества — нервных волокон, соединяющих участки серого вещества, богатого нервными клетками. Это также способствует нейропластичности, способности вашего мозга формировать новые нейронные связи и адаптироваться на протяжении всей жизни. «Одно из ключевых мест, которые происходят, — это гиппокамп, который является очень важной областью мозга для памяти», — объясняет доктор Боннер-Джексон.

Что особенно обнадеживает, вам не обязательно переусердствовать или соблюдать правила физической активности, чтобы принести пользу своему мозгу.

В одном недавнем исследовании исследователи пришли к выводу, что даже среди людей, не соблюдающих нормативы активности, каждый час легкой физической активности и ежедневное выполнение 7500 шагов и более были связаны с более высоким общим объемом мозга. Это было «примерно на 1,4–2,2 года меньше старения мозга».

«Существует множество потенциальных механизмов упражнений, которые могут быть объединены для улучшения здоровья мозга», — говорит доктор Боннер-Джексон. «В целом, даже у людей, которые подвержены риску развития болезни Альцгеймера или других видов деменции, в некоторых случаях он может предотвратить ухудшение состояния на долгие годы и помочь людям лучше функционировать».

Как умственные «упражнения» защищают ваш мозг

По мере того, как вы испытываете свое тело, тренировайте и свой мозг. Исследования показывают, что занятия психически стимулирующими видами деятельности помогают укрепить когнитивный резерв, вашу способность противостоять неблагоприятным изменениям мозга до того, как у вас проявятся симптомы. Эксперты считают, что люди, получившие более высокий уровень образования или подвергавшиеся более активным действиям, стимулирующим мозг, могут быть более устойчивыми к этим негативным эффектам.

«Мы думаем, что эти новые навыки и привычки создают больше связей между клетками и областями мозга», — добавляет он. «Чем больше нового мы узнаем, тем больше у нас связей, поэтому даже если некоторые из них умирают в результате заболевания мозга, некоторые связи все равно остаются, что позволяет вам оставаться более функциональным».

Однако исследования преимуществ специализированных программ тренировки мозга дали неоднозначные результаты, отмечает доктор Боннер-Джексон: «Большинство доказательств указывают на то, что эти тесты помогают вам добиться большего успеха в определенной области, поэтому если это тренировки ваше внимание, вы научитесь лучше справляться с этой задачей. Менее ясно, будет ли это распространяться на другие области вашей жизни».

Было доказано, что ведение здоровой социальной жизни и постоянное социальное и интеллектуальное взаимодействие с другими людьми улучшает работу вашего мозга. Общаясь с другими, вы заставляете свой разум интерпретировать вербальные и визуальные сигналы и соответствующим образом на них реагировать. Социальное взаимодействие также может улучшить ваше настроение и, потенциально, предотвратить депрессию, которая может негативно повлиять на ваше познание.

«Мы призываем людей не быть слишком социально изолированными и слишком замкнутыми, потому что это может пагубно сказаться на настроении и познании», — советует доктор Боннер-Джексон. «В целом, ваше тело и разум связаны, поэтому, если вы будете оставаться физически, умственно и социально активными и правильно относиться к своему телу, вы можете изменить мир к лучшему».

Что вы можете сделать

Доктор Боннер-Джексон предлагает следующие рекомендации:

  • Оставайтесь физически активными. Старайтесь уделять 150 минут аэробной активности средней интенсивности (например, ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или плавание) в неделю, но помните, что любая физическая активность может принести пользу вашему мозгу.
  • Попробуйте новые умственно стимулирующие занятия, которые вам нравятся. Практикуйте новые хобби, читайте новую книгу или приобретайте новые навыки, такие как обработка дерева, садоводство, решение головоломок или математических задач, а также овладение новым языком или музыкальным инструментом.
  • Поддерживайте социальную активность и избегайте изоляции . Запланируйте регулярные встречи с друзьями и семьей, вступите в общественную организацию , или станьте волонтером в вашей церкви, больнице или благотворительной группе.