Sie haben die Empfehlungen zur Kenntnis genommen, pro Woche mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität durchzuführen, um Ihre Fitness zu verbessern.
Sie wissen vielleicht nicht, dass Sie mit jedem Schritt, den Sie gehen, mit jedem Kilometer, den Sie in die Pedale treten, oder mit jeder Runde, die Sie um den Pool schwimmen, Ihre kognitiven Fähigkeiten verbessern. Jüngste Forschungsergebnisse zeigen, dass die Maßnahmen, die Sie ergreifen, um Ihren Körper zu verbessern, auch Ihrem Gehirn zugute kommen.
„Wir wissen, dass Bewegung und insbesondere Aerobic-Übungen sehr vorteilhaft für die Aufrechterhaltung der Gehirngesundheit sind, selbst bei Menschen mit einem Risiko für Demenz und Alzheimer (AD)“, sagt der Neuropsychologe Aaron Bonner-Jackson, Ph.D. „Sie können einen erheblichen Einfluss darauf haben, wie Ihr Körper funktioniert und folglich auch wie Ihr Gehirn funktioniert.“
Um die kognitive Gesundheit zu erhalten, ist es daher am besten, Ihren Körper und Geist durch regelmäßige Bewegung sowie Aktivitäten zu trainieren, die die geistige und soziale Entwicklung anregen.
Entwickle dein Gehirn
In einer kürzlich durchgeführten Studie wurden 454 ältere Menschen 20 Jahre lang jedes Jahr körperlichen Untersuchungen und kognitiven Tests unterzogen und sich bereit erklärt, ihr Gehirn nach dem Tod für die Forschung zu spenden. Die Teilnehmer erhielten Beschleunigungsmesser, die ihre Bewegungen und körperliche Aktivität rund um die Uhr verfolgten.
Diejenigen, die sich mehr bewegten, schnitten bei Tests des Gedächtnisses und des logischen Denkens besser ab, und jede Zunahme der körperlichen Aktivität um eine Standardabweichung war mit einer Verringerung des Demenzrisikos um 31 % verbunden, berichteten die Forscher. Der Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und kognitiver Funktion blieb unverändert, selbst nachdem die Studienautoren die Hirnpathologie und Demenz der Teilnehmer berücksichtigt hatten, so die Studie.
In einer anderen kürzlich durchgeführten Studie wurden 160 ältere Erwachsene mit sitzender Tätigkeit und leichter kognitiver Beeinträchtigung gebeten, an mehreren Optionen teilzunehmen. Sie könnten Aerobic-Übungen machen (dreimal pro Woche für 45 Minuten pro Sitzung), eine herzgesunde Ernährung zur Bekämpfung von Bluthochdruck (DASH) essen, Aerobic-Übungen mit der DASH-Diät kombinieren oder Gesundheitserziehung erhalten.
In der sechsmonatigen Studie verbesserten die Personen, die nur die DASH-Diät einnahmen, ihren Exekutivfunktionswert (der für Aufgaben wie Planung, Problemlösung und Multitasking verantwortlich ist) nicht, während sich die Funktion der Gesundheitserziehungsgruppe laut der Studie verschlechterte. Diejenigen, die trainierten, verbesserten jedoch ihr Denken und Gedächtnis, und diejenigen, die Bewegung und die DASH-Diät kombinierten, verbesserten sich sogar noch mehr, berichten die Forscher.
Wie hilft Sport deinem Gehirn?
Körperliche Aktivität kann dem Gehirn auf verschiedene Weise zugute kommen, wie zum Beispiel:
- Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit
- Verbesserung der Durchblutung des Gehirns
- Verringerung der Entzündung
- Reduzierte Stresshormone
All diese Faktoren können die Kognition negativ beeinflussen, erklärt Dr. Bonner-Jackson.
Übung kann auch dem Gehirn zugute kommen, wie z. B. die Erhöhung der Dicke der Großhirnrinde und die Verbesserung der Integrität der weißen Substanz, der Nervenfasern, die Bereiche der grauen Substanz verbinden, die reich an Nervenzellen sind. Es fördert auch die Neuroplastizität, die Fähigkeit Ihres Gehirns, neue neuronale Verbindungen zu bilden und sich lebenslang anzupassen. „Einer der wichtigsten Orte, an denen das passiert, ist der Hippocampus, ein sehr wichtiger Gehirnbereich für das Gedächtnis“, erklärt Dr. Bonner-Jackson.
Besonders ermutigend ist, dass Sie es nicht übertreiben oder die Regeln der körperlichen Aktivität befolgen müssen, um Ihrem Gehirn zu helfen.
In einer kürzlich durchgeführten Studie kamen Forscher zu dem Schluss, dass selbst bei Menschen, die die Aktivitätsrichtlinien nicht erfüllten, jede Stunde leichter körperlicher Aktivität und tägliche Schritte von 7.500 oder mehr mit einem höheren Gesamthirnvolumen verbunden waren. Dies sei „etwa 1,4 bis 2,2 Jahre weniger Alterung des Gehirns“.
„Es gibt viele potenzielle Übungsmechanismen, die kombiniert werden können, um die Gesundheit des Gehirns zu verbessern“, sagt Dr. Bonner-Jackson. „Im Allgemeinen kann es sogar bei Menschen, die gefährdet sind, Alzheimer oder andere Arten von Demenz zu entwickeln, in einigen Fällen verhindern, dass sich der Zustand für die kommenden Jahre verschlechtert, und den Menschen helfen, besser zu funktionieren.“
Wie mentale „Übung“ Ihr Gehirn schützt
Wenn Sie Ihren Körper herausfordern, trainieren Sie auch Ihr Gehirn. Die Forschung zeigt, dass die Teilnahme an geistig stimulierenden Aktivitäten hilft, kognitive Reserven aufzubauen, Ihre Fähigkeit, nachteiligen Gehirnveränderungen zu widerstehen, bevor Sie Symptome entwickeln. Experten glauben, dass Menschen, die besser ausgebildet sind oder mehr gehirnstimulierenden Aktivitäten ausgesetzt sind, möglicherweise widerstandsfähiger gegen diese negativen Auswirkungen sind.
„Wir glauben, dass diese neuen Fähigkeiten und Gewohnheiten mehr Verbindungen zwischen Zellen und Gehirnregionen schaffen“, fügt er hinzu. „Je mehr neue Dinge wir lernen, desto mehr Verbindungen haben wir. Selbst wenn einige von ihnen infolge einer Gehirnerkrankung sterben, bleiben einige Verbindungen bestehen, wodurch Sie funktionsfähiger bleiben können.“
Die Forschung zu den Vorteilen spezialisierter Gehirntrainingsprogramme war jedoch gemischt, bemerkt Dr. Bonner-Jackson: „Die meisten Beweise deuten darauf hin, dass diese Tests Ihnen helfen, in einem bestimmten Bereich besser zu werden. Wenn Sie sich also auf dieses Training konzentrieren, werden Sie es tun bei dieser Aufgabe besser werden. . Es ist weniger klar, ob sich dies auf andere Bereiche Ihres Lebens ausweiten wird.“
Es ist bewiesen, dass ein gesundes soziales Leben und eine ständige soziale und intellektuelle Interaktion mit anderen Menschen die Funktion Ihres Gehirns verbessern. Indem Sie mit anderen kommunizieren, zwingen Sie Ihren Verstand, verbale und visuelle Hinweise zu interpretieren und entsprechend zu reagieren. Soziale Interaktion kann auch Ihre Stimmung verbessern und möglicherweise Depressionen vorbeugen, die sich negativ auf Ihre Kognition auswirken können.
„Wir fordern die Menschen dringend auf, nicht zu sozial isoliert und zu zurückgezogen zu sein, da dies der Stimmung und der Kognition abträglich sein kann“, rät Dr. Bonner-Jackson. „Insgesamt sind Ihr Körper und Ihr Geist miteinander verbunden. Wenn Sie also körperlich, geistig und sozial aktiv bleiben und Ihren Körper richtig behandeln, können Sie einen Unterschied in der Welt bewirken.“
was kannst du tun
Dr. Bonner-Jackson gibt folgende Empfehlungen:
- Bleiben Sie körperlich aktiv. Streben Sie pro Woche 150 Minuten moderater aerober Aktivität (wie Gehen, Joggen, Radfahren oder Schwimmen) an, aber denken Sie daran, dass jede körperliche Aktivität Ihrem Gehirn zugute kommen kann.
- Probieren Sie neue geistig anregende Aktivitäten aus, die Ihnen Spaß machen. Üben Sie neue Hobbys aus, lesen Sie ein neues Buch oder lernen Sie neue Fähigkeiten wie Holzbearbeitung, Gartenarbeit, das Lösen von Rätseln oder mathematischen Problemen oder das Beherrschen einer neuen Sprache oder eines Musikinstruments.
- Pflegen Sie soziale Aktivitäten und vermeiden Sie Isolation. Planen Sie regelmäßige Treffen mit Freunden und Familie, treten Sie einer Gemeindeorganisation bei oder engagieren Sie sich ehrenamtlich in Ihrer Kirche, Ihrem Krankenhaus oder Ihrer Wohltätigkeitsgruppe.
